关于念念要增强体能、擢升肌肉力量又莫得健身房条款的男士来说，徒手健身是一个高效且粗浅的给与。以下是一份恰当入门者和进阶者的徒手健身一周缱绻海豚宠物网 - 您身边的养宠专家，匡助你科学磨真金不怕火、迟缓擢升。 周一：全身力量考验 重心教训深蹲、俯卧撑、平板支撑和横卧起坐，擢升全身肌肉协作性与中枢力量。 周二：上肢强化考验 专注于胸、背和手臂的力量，包括窄距俯卧撑、引体进取（缓助或弹力带）、双杠臂屈伸等行为。 周三：下肢与中枢考验 加强腿部力量，如箭步蹲、臀桥、侧平板支撑等，同期擢升中枢富厚性。

一个合理的健身蓄意应该兼顾全身锻真金不怕火、休息与收复，材干达到最好已毕。以下是一周的健身蓄意表，合乎大大宗入门者和中级健身者。 周一：全身力量锻真金不怕火 重心锻真金不怕火胸、背、腿等大肌群，不错进行深蹲、卧推、硬拉等复合手脚，升迁整膂力量。 周二：有氧畅通 + 中枢锻真金不怕火 聘用跑步、骑车或游水等有氧畅通30-40分钟，随后进行平板支握、平卧起坐等中枢锻真金不怕火，增强体魄融会性。 周三：上肢力量锻真金不怕火 专注于手臂、肩部和背部肌肉，如引体朝上、哑铃荡舟、俯卧撑等，提高上半身力量。